Un viaje por pensamientos, emociones y atención
¿Alguna vez has tenido un pensamiento que aparece de repente?
Como:
💭 “Tengo hambre”
💭 “Quiero jugar”
💭 “Estoy enojado”
💭 “Tengo miedo”
💭 “Estoy feliz”
En el budismo se dice que la mente es un poco como el cielo.
Y los pensamientos son como las nubes.
Las nubes aparecen.
Cambian.
Y luego se van.
La mente puede observarlas.
Nuestra mente tiene muchas cosas
Dentro de la mente pueden aparecer:
😊 Emociones
😢 Tristeza
😠 Enojo
😨 Miedo
🎉 Alegría
💡 Ideas
🧠 Recuerdos
🌙 Sueños
🖼 Imágenes
🎵 Canciones que recordamos
Todo eso aparece.
Y luego cambia.
¿Somos nuestros pensamientos?
Imagina esto:
Piensas:
“Estoy molesto.”
Después de un rato:
“Ya no estoy molesto.”
Entonces…
Si el pensamiento cambió…
¿Eras realmente ese pensamiento?
El budismo dice algo muy interesante:
Tenemos pensamientos.
Pero no somos los pensamientos.
Los pensamientos son visitantes.
Van y vienen.
La mente se parece a un lago
Imagina un lago.
Cuando hay viento:
🌊 El agua se mueve.
No podemos ver el fondo.
Cuando el lago está tranquilo:
🌊✨ El agua se aclara.
Entonces podemos ver mejor.
La meditación ayuda a que el lago se calme.
No para borrar pensamientos.
Sino para verlos mejor.
El pequeño equipo de la atención
Cuando practicamos atención usamos tres amigos especiales:
👀 Atención
Es cuando la mente recuerda mirar algo.
Por ejemplo:
“Voy a observar mi respiración.”
En tibetano esto se llama:
dran pa
🔔 Alerta
La alerta pregunta:
“¿Sigo aquí?”
Porque a veces la mente se va:
🦕 dinosaurios
🍦 helados
🚀 planetas
🎮 videojuegos
La alerta nos ayuda a regresar.
En tibetano:
shes bzhin
(se pronuncia aproximadamente: she shin)
⚡ Energía o esfuerzo
Es el pequeño empujón amable.
Dice:
“Vamos otra vez.”
No regaña.
Ayuda.
En tibetano:
rtsol ba
(se pronuncia: tsoĺ ba)
Juego: Detective de pensamientos
Siéntate tranquilo.
Cierra los ojos.
Respira tres veces.
Ahora observa:
¿Apareció un pensamiento?
Ponle una etiqueta:
💭 pensamiento
😊 emoción
🖼 imagen
🎵 recuerdo
🌈 imaginación
Solo míralo.
No luches.
No lo empujes.
Solo observa.
Lo que aprendimos hoy
✔ La mente tiene pensamientos.
✔ Las emociones cambian.
✔ No somos cada pensamiento que aparece.
✔ Podemos observar la mente.
✔ La atención puede entrenarse.
Preguntas para niñas y niños
- ¿Qué pensamiento apareció hoy?
- ¿Qué emoción visitó tu mente?
- ¿Qué hace que tu lago esté tranquilo?
- ¿Qué cosas distraen a tu atención?
- ¿Cómo regresas?
Próximos temas
- ¿Qué son las emociones?
- ¿Qué es la atención?
- ¿Qué significa estar despiertos?
- El mono inquieto y la mente saltarina
- Cómo meditar jugando
¿Qué son las emociones?
Las emociones son como visitas que llegan a la mente y al cuerpo.
A veces llega la alegría.
A veces llega el enojo.
A veces llega el miedo.
A veces llega la tristeza.
A veces llega la calma.
Las emociones no son malas.
Son señales.
El miedo puede decirnos:
“Ten cuidado.”
El enojo puede decirnos:
“Algo me molestó.”
La tristeza puede decirnos:
“Necesito cariño.”
La alegría puede decirnos:
“Esto me hace bien.”
Pero hay algo muy importante:
Una emoción no manda en nosotros.
Podemos sentir enojo sin pegar.
Podemos sentir miedo sin escondernos siempre.
Podemos sentir tristeza sin pensar que todo está perdido.
En el budismo aprendemos a mirar las emociones con atención.
Como si dijéramos:
“Hola, enojo. Ya te vi.”
“Hola, miedo. Ya te sentí.”
“Hola, tristeza. Te voy a cuidar.”
Cuando observamos una emoción sin pelear con ella, la emoción empieza a cambiar.
Porque todas las emociones son impermanentes:
aparecen, se quedan un rato y después se van.
¿Qué es la atención?
La atención es la capacidad de la mente para mirar algo con cuidado.
Por ejemplo:
Cuando escuchas una historia, usas atención.
Cuando dibujas, usas atención.
Cuando observas una flor, usas atención.
Cuando sientes tu respiración, usas atención.
La atención es como una linterna.
Si apuntas la linterna a un libro, ves el libro.
Si la apuntas a una emoción, ves la emoción.
Si la apuntas a la respiración, sientes la respiración.
Pero a veces la linterna se mueve sola.
Se va a:
los juguetes,
la comida,
los recuerdos,
los miedos,
los sonidos,
las pantallas,
los pensamientos.
Entonces practicamos.
No para regañar a la mente.
Sino para decirle suavemente:
“Regresemos.”
Cada vez que te das cuenta de que te distrajiste y regresas, estás entrenando tu atención.
Eso es meditar.
Un regreso amable.
Una y otra vez.
¿Qué significa estar despiertos?
Estar despiertos no significa solamente abrir los ojos en la mañana.
También significa darse cuenta.
Darse cuenta de lo que sentimos.
Darse cuenta de lo que pensamos.
Darse cuenta de lo que hacemos.
Darse cuenta de cómo tratamos a los demás.
Una persona puede estar con los ojos abiertos, pero distraída.
Por ejemplo:
come sin saborear,
habla sin escuchar,
se enoja sin darse cuenta,
lastima sin pensarlo,
camina sin mirar.
Estar despiertos es vivir con más conciencia.
Es preguntarnos:
¿Qué estoy sintiendo?
¿Qué estoy pensando?
¿Esto que voy a hacer ayuda o daña?
¿Puedo ser más amable?
El Buda fue llamado “el despierto” porque comprendió profundamente cómo funciona la mente, cómo aparece el sufrimiento y cómo podemos vivir con más sabiduría y compasión.
Para niñas y niños, estar despiertos puede empezar con algo muy pequeño:
respirar antes de gritar,
escuchar antes de contestar,
mirar una flor con calma,
dar las gracias,
pedir perdón,
ayudar a alguien.
Eso también es despertar.
Poco a poco.
Un día a la vez.
¡Hey! ¿Ya te cansaste de tantas explicaciones? Pasemos de la teoría a la práctica… ¡Y una sorpresa: tambien habrá juegos que te enseñarán cómo funciona tu mente!
El mono inquieto y la mente saltarina
Imagina un pequeño mono.
🐒 Salta de rama en rama.
Ahora quiere una fruta.
Luego ve una mariposa.
Después escucha un pájaro.
Más tarde encuentra una hoja.
Y vuelve a brincar.
Muchas veces nuestra mente se parece a ese mono.
Estamos haciendo una tarea y pensamos:
💭 “Tengo hambre.”
Luego:
💭 “Quiero jugar.”
Después:
💭 “¿Dónde está mi juguete?”
Más tarde:
💭 “¿Qué habrá de comer?”
Y de pronto…
¡Ya olvidamos lo que hacíamos!
Eso se llama una mente saltarina.
No significa que esté mal.
Solo significa que la mente tiene mucha energía.
En el budismo no peleamos con el mono.
No le gritamos.
No lo encerramos.
Lo invitamos a sentarse un momento.
Le decimos:
“Ven pequeño mono. Descansamos juntos.”
Poco a poco el mono se calma.
Y la mente aprende a quedarse.
Juego del mono
Haz esto:
- Siéntate cómodo.
- Cierra los ojos.
- Cuenta cinco respiraciones.
Cada vez que aparezca un pensamiento di:
🐒 “El mono saltó.”
Luego sonríe.
Y regresa.
No importa si salta diez veces.
Regresamos diez veces.
Eso también es practicar.
Cómo meditar jugando
Muchas personas piensan que meditar es quedarse quietos como estatuas.
Pero las niñas y niños pueden aprender jugando.
La meditación también puede ser:
caminar,
escuchar,
dibujar,
respirar,
observar.
Aquí hay algunos juegos.
🌬 Juego de la pluma invisible
Imagina que tienes una pluma sobre tu mano.
Cuando inhalas:
la pluma sube.
Cuando exhalas:
la pluma baja.
Hazlo cinco veces.
Solo observa.
🔔 Juego del sonido lejano
Cierra los ojos.
Escucha.
¿Qué aparece?
🐦 pájaros
🚗 autos
🌬 viento
👣 pasos
🎵 sonidos pequeños
Solo escucha.
No persigas el sonido.
Déjalo llegar.
🌸 Juego de la flor
Imagina una flor frente a ti.
Al inhalar:
la hueles.
Al exhalar:
sonríes.
Haz cinco respiraciones.
Despacio.
🐢 Juego de la tortuga tranquila
Siéntate como una tortuga.
Espalda suave.
Respira lento.
Cuenta:
1
2
3
4
5
Ahora observa:
¿Cómo está tu cuerpo?
¿Caliente?
¿Ligero?
¿Relajado?
Solo mira.
🕵️ Juego del detective de pensamientos
Cierra los ojos.
Espera.
Cuando aparezca algo, investiga:
¿Es una emoción?
😊 alegría
😢 tristeza
😠 enojo
😨 miedo
¿Es un pensamiento?
💭 recuerdo
💭 idea
💭 imaginación
¿Es una imagen?
🖼 dibujo mental
🌈 fantasía
🌙 sueño
Solo descubre.
No cambies nada.
Lo que aprendimos
✔ La mente puede saltar como un mono.
✔ Eso es normal.
✔ Podemos regresar muchas veces.
✔ Meditar también puede ser un juego.
✔ Respirar ayuda a tranquilizar la mente.
✔ Observar nos vuelve más conscientes.
Mini práctica final: Un minuto despierto
Pon una mano en el corazón.
Respira.
Cuenta cinco respiraciones.
Piensa:
Estoy aquí.
Estoy respirando.
Puedo observar.
Puedo aprender.
Puedo ser amable.
Y listo.
Ya meditaste.
